تمارين لعلاج الكرش

عين العقل · 06-11-2003, 10:26 PM

يجب مزاولة الرياضة بالتدرج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً .
تجنب شرب الماء البارد و المثلج أثناء مزاولة الرياضة .
ارتداء الملابس القطنية و الجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة .
مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية " ثلاث ساعات " .
التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن .
أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة .. فهذا يساعد على فتح المسام و فقد سعرات أكثر .
إذا كنت تشكو من أي مشكلات صحية في القلب أو المفاصل أو أي مرض آخر استشر طبيبك قبل المزاولة .

ويؤكد الدكتور حسن أن الرياضة المطلوبة لعلاج الكرش لا يلزمها الاشتراك في الأندية المتخصصة أو مزاولة رياضة عنيفة .. و لكن يمكننا المداومة على ممارسة رياضة المشي و بعض التمارين لتقوية عضلات البطن .

الرياضة و علاج كبر البطن
إن ممارسة الرياضة و مهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهما و مفيداً لتحقيق التوازن في الجسم ، حيث إنـها تساعد على استهلاك الطاقة الزائدة التي إن لم تستهلك تم تخزينها كدهون في الجسم .

وتتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمة في الآتي :

أنـها تزيد من فعالية عمل القلب و تحسن الدورة الدموية .
تزيد اللياقة البدنية و تناسق العضلات و تحسن عملية الـهضم و النوم .
تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين .
تقلل من الوزن الزائد و تساعد على تقليل الكوليسترول .
تحافظ على مستوى معتدل للسكر في الدم .

و لكي نستفيد الاستفادة الكاملة من التمارين لابد من اتباع النصائح التالية :

اختر المكان الواسع المناسب و الملبس المريح و يفضل الملابس القطنية .
لا تمارس التمارين و أنت مجـهد أو بعد تناول الطعام مباشرة .
يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أي مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40سنة .
تدرب يومياً مـهما كنت مشغولاً و لو قللت من الوقت المخصص للتمارين .
مارس التمارين بروح جدية و مرحة و بتركيز ذهني و يفضل مع بعض الأصدقاء .
لا تتهاون في أداء التمارين بل و يجب أن تتعب و تعرق و يلزم أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين و آخر .
توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صعوبة في التنفس و مارس تمارين التنفس و الاسترخاء و خصوصاً في نـهاية التدريب .
حافظ على استقامة الظـهر في كل تمرين و هو مـهم جداً لعودة البطن لوضعه الطبيعي .
تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل و إصابات نتيجة الوضع الخاطئ .
يجب عدم المبالغة في تمارين البطن فقط لأنـها قد تؤدي إلى ضعفـها كنتيجة عكسية .
سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتعرف مدى الاستفادة .
التمارين الـهوائية مهمة لحرق السعرات الحرارية ولتحسين كفاءة القلب والرئتين والجهاز الدوري وتخفف البطن مثل الـهرولة وركوب الدراجة الثابتة والسباحة والمشي والوثب بالحبل .
يفضل عمل تمديد "إطالة " عضلات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى و محاولة لمس أعلى نقطة على الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند أعلى نقطة لمدة خمس ثوان .
يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطح مستو كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين .
إذا شعرت ببعض الآلام في العضلات و المفاصل بعد التمارين في اليوم التالي فـهذا شئ طبيعي و يمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتآلمة .
يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة و الطقس حار و يفضل شرب رشفات من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة .
يجب التقليل من الجـهد و عمل تمارين تنفس عميقة في حالة حدوث الألم المفاجئ عند الجري أو في حالة التمارين العنيفة .
يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد التدريب و قبله مع عدم الإكثار منه .
يفضل أداء التمارين أمام مرآة .

تمارين رياضية لعلاج الكرش و تقوية عضلات البطن .
التمارين الرياضية بوجه عام تكسب الجسم الرشاقة ، و تحسن الصحة ، كما أنـها تقاوم الإصابة بالأمراض ، و تؤخر من ظـهور الشيخوخة .
وهناك تمارين خاصة يمكن مزاولتـها لتقوية المجموعات الأربع لعضلات البطن مع تخفيض نسبة الدهون المتراكمة فوق البطن ، و لاسيما أن عضلات البطن هي أولى العضلات التي تبدأ في الضعف و الترهل .

و لكن قبل أن تمارس هذه التمارين اقرأ هذه الإرشادات جيداً :

استشر الطبيب قبل مزاولة التمارين .. فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لم تستخدم بطريقة صحيحة ، و لاسيما إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل .
ابدأ كل تمرين ببطء ، ثم زد تدريجياً في عدد مرات كل تمرين حتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين .
تجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة .. " بعده بثلاث ساعات ".
المواظبة على ممارسة تمارين التحمية قبل التمارين الأساسية ، وكذلك تمارين الإسترخاء بعد التمارين .

وما المقصود بتمارين التحمية ؟
تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية .. الهدف منها تـهيئة الجسم ، وعضلات البطن للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى ..
ولتمارين التحمية عدة فوائد هي :

تقلل من إمكانية الإصابة بسوء من جراء التمارين الأساسية.
ترفع من درجة حرارة الجسم.
تثير وتحفز حركة الدم والأكسيجين بالجسم فتزيد من حرق الدهون.
تحقق السيطرة على عضلة القلب والتنفس.

وما هي تمارين التحمية المقترحة قبل التمارين الأساسية للبطن ؟
هناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر .. وهذه التمارين تحتاج من 5 إلى 20 دقيقة .
تمارين تـهيئة عضلات البطن والجذع

الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين.
الإنحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر .. ثم العودة.
الإنحناء نحو اليمين ، ثم العودة إلى وضع البداية .
مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم .
ويكرر هذا التمرين 8 مرات .

تمارين تـهيئة عضلات الكتف :

الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جانباً وتحريكهما في حركة دائرية "20" مرة.
ثم إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف " 10" مرات.
الجلوس على الأرض ، مع مد الرجلين إلى الأمام ..مع وضع كلتا اليدين على الفخذين .
تمد اليدان تجاه رسغ القدمين بدون جهد أو شد مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة 6 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر " 5 مرات ".

ثمانية تمارين أساسية لعلاج الكرش

التمرين الأول :

رقود على الأرض ظهراً مع وضع الذراعين جانباً.
ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم تخفض في 10 عدات ،يكررهذا التمرين 20 مرة تدريجياً.

التمرين الثاني:

رقود على الأرض ظهراًمع وضع الذراعين جانباً.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن.
ثم العودة لوضع البداية ويكررهذا التمرين 15 مرة.

التمرين الثالث:

رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاة الصدر.
ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع"
تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى.
ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة .
ثم العودة إلى وضع البداية .
يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.
التمرين الرابع :

الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس كما بالشكل.
تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10 مرات.

التمرين الخامس ( تمرين متقدم):

الرقود على الأرض ظهراً مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض وتشبك اليدان خلف الرأس.
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الإحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
ويكرر هذا التمرين تدريجياً "10 مرات".

التمرين السادس :
يمكن تكرار التمرين الخامس ،مع عدم ثني الركبتين تستمر الساقان ممدودتين على الأرض.
مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين "10مرات"

التمرين السابع :

وقوف مع الإبعاد قليلاً بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى.
يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم عدم العودة لوضع البداية .
يكرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة .
وهكذا يمينا ويسارا 20 مرة.

التمرين الثامن :

وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا ، مع وضع اليدين في الوسط .
يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة ، وهكذا من 15 إلى 30 مرة.

تمارين بسيطة ، ولكنها مفيدة لعلاج الكرش

الأعمال المنزلية رياضة مهمة تغفلها كثير من السيدات .
اعتماد كثير من السيدات على الأدوات الكهربائية الحديثة مثل الغسالة الكهربائية والمكنسة وغسالات الأطباق الكهربائية ، بالإضافة إلى اعتماد البعض على الشغالات في المنزل ، كل هذا قلل من حركة ونشاط كثير من السيدات ، مما أصاب كثيراً منهن بالسمنة والكرش.
ولذا كانت الدعوة إلى السيدات للقيام بالأعمال المنزلية من مسح وكنس وتنظيف وطبخ ، فهذه الوسائل كفيلة بحرق نسبة كبيرة من دهون الجسم ، فمن المعروف أن عملية المسح والكنس تفقد الجسم 240 سعراً حرارياً في الساعة .. فلا تغفلي ياسيدتي هذه الرياضة المهمة.

تمارين للجميع

هناك مجموعة من التمارين والحركات البسيطة جداً .. يستطيع الجميع القيام بها ، وخاصة أولئك الذين يدعون عدم المقدرة على مزاولة الرياضة ، أو لايجدون وقتا لـها ..

وهذه التمارين هي :

الرقود على الأرض ظهراًمع تحريك الرجلين والقدمين كما لوكنت راكباً دراجة ، قم بـهذا التمرين كلما أتيحت لك الفرصة " 20 مرة".
الرقود على الأرض ظهراً ، مع مد الرجلين للأمام .
وتحريكهما لأعلى ولأسفل بالتبادل "20 مرة ".
تحرك في الغرفة لمدة 3 دقائق على كعبيك ، و3 دقائق على أطراف أصابع قدميك.